肌 少 症
肌 少 症
在台湾 人体骨骼肌肉会随著年龄增长而减少
年过40岁后，肌肉量会以每十年减少8％的速度流失；
年过70岁后，则以每十年减少15％的速度加速流失。
至於大腿肌肉力量在30岁，每十年下降3～8%左右，
在40岁以后每十年下降8%，
在70岁以后，每十年下降15%，
预估到目前为止，肌少症在台湾已超过100万人
营养补充与适当的运动训练，饮食摄取及运动为最主要的预防
研究显示蛋白质摄取不足与肌少症有明确关系，摄取蛋白质有助於肌肉生长，假如肾脏功能正常，一天每公斤体重就可以摄取1至1.2克的蛋白质，想要增进肌肉品质还可以考虑补充胺基 酸，尤其是白胺酸 (Leucine) 是得以制造肌肉蛋白质的关键，人体不能自行合成要从食物中摄取，例如鲔鱼、鲣鱼、牛肉、鸡肉、蛋、大豆、冻豆腐、起司 等食材，且在运动后30分钟至1小时内摄取可增加较多肌肉量。肌肉细胞上有维生素 D 接受器， 维生素D活化后可促进肌蛋白合成， 并维持肌肉功能与强度，缺乏时会减少肌肉的强度，建议摄取的食物有油脂较 为丰富的鱼类（沙丁鱼、鲔鱼、鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼）、牛奶、起司、蛋黄或 菇蕈类（木耳、干香菇等 ），
并且同时维持充足日照，以帮助皮肤活化维生素D，建议每天利用早晨或是傍晚的时 间晒15-30分钟的阳光。适当的运动训练，针对刚开始运 动之高龄者或有活动限制者，运动强度 及时间需循序渐进，勿超过身体的负荷造成伤害。提升肌肉量阻力运动是最有效的运动，透过肌肉对抗外在阻力的方法
预防老年人肌肉流失
肌肉流失是与年龄相关的肌肉品质和力量的减少，解决这个问题需要全面的方法。以下是预防老年人肌肉流失的一些建议：
- 定期锻炼
- 力量训练：每周至少进行两到三次的抗阻或力量训练，注重上半身和下半身的肌肉群。
- 有氧运动：包括步行、游泳或骑自行车等有氧活动，以提高整体健康水准。
- 均衡营养
- 足够的蛋白质摄入：确保摄入足够的蛋白质，以支援肌肉的维护和修复。良好的蛋白质来源包括瘦肉、鱼、鸡蛋、乳制品、豆类和坚果。
- 富含营养的饮食：摄入富含维生素和矿物质的均衡饮食，包括维生素D和钙以促进骨骼健康。
- 保持水分平衡
- 适量的水分摄入对於整体健康至关重要，有助於维持肌肉功能。
- 健康的生活方式选择
- 足够的睡眠：确保老年人每晚都获得足够的恢复性睡眠，以支援肌肉修复和整体健康。
- 避免吸烟和过量饮酒：吸烟和过量饮酒都可能对肌肉健康产生负面影响。鼓励无烟和适量饮酒的生活方式。
- 定期体检
- 定期的医疗体检可以帮助发现可能导致肌肉流失的潜在健康问题。及时解决这些问题有助於预防肌肉流失。
- 保持健康体重
- 保持健康的体重对整体健康非常重要。过多的体脂可能导致炎症和肌肉流失。
- 平衡和灵活性锻炼
- 进行可以改善平衡和灵活性的锻炼，以降低摔倒和骨折的风险。
- 社交参与
- 鼓励参与社交活动，因为保持社交活跃可以积极影响心理和生理健康。
- 调整环境
- 根据需要对生活环境进行必要的修改，以增强安全性和可达性，减少导致肌肉损伤的事故的风险。
因肌少症常伴随骨松、骨折、甚至可能会造成生活失能的问题。但别以为这情况只有老年人有，现在年轻人营养普遍摄取不均衡、过度运动，也可能出现肌少症
