肌 少 症
肌 少 症
在台灣 人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少
年過40歲後，肌肉量會以每十年減少8％的速度流失；
年過70歲後，則以每十年減少15％的速度加速流失。
至於大腿肌肉力量在30歲，每十年下降3～8%左右，
在40歲以後每十年下降8%，
在70歲以後，每十年下降15%，
預估到目前為止，肌少症在台灣已超過100萬人
營養補充與適當的運動訓練，飲食攝取及運動為最主要的預防
研究顯示蛋白質攝取不足與肌少症有明確關係，攝取蛋白質有助於肌肉生長，假如腎臟功能正常，一天每公斤體重就可以攝取1至1.2克的蛋白質，想要增進肌肉品質還可以考慮補充胺基 酸，尤其是白胺酸 (Leucine) 是得以製造肌肉蛋白質的關鍵，人體不能自行合成要從食物中攝取，例如鮪魚、鰹魚、牛肉、雞肉、蛋、大豆、凍豆腐、起司 等食材，且在運動後30分鐘至1小時內攝取可增加較多肌肉量。肌肉細胞上有維生素 D 接受器， 維生素D活化後可促進肌蛋白合成， 並維持肌肉功能與強度，缺乏時會減少肌肉的強度，建議攝取的食物有油脂較 為豐富的魚類（沙丁魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、牛奶、起司、蛋黃或 菇蕈類（木耳、乾香菇等 ），
並且同時維持充足日照，以幫助皮膚活化維生素D，建議每天利用早晨或是傍晚的時 間曬15-30分鐘的陽光。適當的運動訓練，針對剛開始運 動之高齡者或有活動限制者，運動強度 及時間需循序漸進，勿超過身體的負荷造成傷害。提升肌肉量阻力運動是最有效的運動，透過肌肉對抗外在阻力的方法
預防老年人肌肉流失
肌肉流失是與年齡相關的肌肉品質和力量的減少，解決這個問題需要全面的方法。以下是預防老年人肌肉流失的一些建議：
- 定期鍛煉
- 力量訓練：每周至少進行兩到三次的抗阻或力量訓練，注重上半身和下半身的肌肉群。
- 有氧運動：包括步行、游泳或騎自行車等有氧活動，以提高整體健康水準。
- 均衡營養
- 足夠的蛋白質攝入：確保攝入足夠的蛋白質，以支援肌肉的維護和修復。良好的蛋白質來源包括瘦肉、魚、雞蛋、乳製品、豆類和堅果。
- 富含營養的飲食：攝入富含維生素和礦物質的均衡飲食，包括維生素D和鈣以促進骨骼健康。
- 保持水分平衡
- 適量的水分攝入對於整體健康至關重要，有助於維持肌肉功能。
- 健康的生活方式選擇
- 足夠的睡眠：確保老年人每晚都獲得足夠的恢復性睡眠，以支援肌肉修復和整體健康。
- 避免吸煙和過量飲酒：吸煙和過量飲酒都可能對肌肉健康產生負面影響。鼓勵無煙和適量飲酒的生活方式。
- 定期體檢
- 定期的醫療體檢可以幫助發現可能導致肌肉流失的潛在健康問題。及時解決這些問題有助於預防肌肉流失。
- 保持健康體重
- 保持健康的體重對整體健康非常重要。過多的體脂可能導致炎症和肌肉流失。
- 平衡和靈活性鍛煉
- 進行可以改善平衡和靈活性的鍛煉，以降低摔倒和骨折的風險。
- 社交參與
- 鼓勵參與社交活動，因為保持社交活躍可以積極影響心理和生理健康。
- 調整環境
- 根據需要對生活環境進行必要的修改，以增強安全性和可達性，減少導致肌肉損傷的事故的風險。
因肌少症常伴隨骨鬆、骨折、甚至可能會造成生活失能的問題。但別以為這情況只有老年人有，現在年輕人營養普遍攝取不均衡、過度運動，也可能出現肌少症
